
Tréningový plán na maratón pre kamoša Ivka
Upozornenie: Nie som profi tréner a všetko je individuálne. Berte tento text ako inšpiráciu a nie ako bibliu a fakty ktoré platia vždy a za každých okolností.
Princíp číslo jedna: Pravideľnosť je dôležitejšia ako intenzita a objem
Princíp číslo dva: Nikdy nebežíš dostatočne pomaly
Princíp číslo tri: Dlho budeš behať keď nebudeš trénovať len beh
Teraz praktický tréningový plán na maratón
Poznámky: Absolútne nezáleží, že či je to pár km hore dole za týždeň. V kľude niekedy môže byť aj o 5 km hore dole. Dá sa to isté napísať aj v čase/hodinách. Pre hrubý výpočet mám toto ako 10km = 1 hod.
Tento objem budeme skladať z cca 2-3 behov týždenne, ktoré budú rozdelené takto od dôležitosti:
-
pomalý dlhý beh (cez víkendik, alebo kedykoľvek si daš beh, v ktorom odbehneš tak 50-60% toho objemu z toho týždňa. Má to byť pomalý beh takým štýlom, že keď ideš do kopca tak kráčas a v pohode sa rozprávaš. Tu extrémne platí druhý princíp. Pointa tohot tréningu je aby si telo a nohy zvykli byť dlho na nohách. Posledný mesiac tak dáme napríklad 25-30km beh ako tréning.
-
Krátke intenzívne behy (intervaly). Tu tiež treba dodržiavať druhý princíp. Všetci tie intervaly behajú na hrane a sa odpalia na nich. Príklad takéhoto tréningu na začiatok je iba napr. 1km vybehanie, potom 10 krát 200m rýchlo a zasa vyklus. zopár 100m šprintíkov, abeceda bežecká a strečing. Také hranie sa. Tréning aj s rozbehaním môže byť aj dlhší, ale tá intenzívnejšia časť v kľude aj do 30minútiek. To si spolu prejdeme potom rôzne variácie intervalov.
-
Tempové behy. Vyklušeš sa trošku a potom si dáš nejaký úsek rýchlejším tempom. To presne aké bude ti poviem podľa tréningov a behov ako budeš dávať.
-
Joga – posilka.
Veľká chyba je
- v neďelu alebo sobotu dlhý beh
- utorok-streda interval
- štvrtok-piatok tempo
Snaž sa mať vždy aspoň jeden deň voľna medzi nimi. A do niektorého voľného si hoď jogu. Kedykoľvek sa budeš cítiť unavený alebo ťa niečo bolieť v rámci prvého princípu nevybehni. Keď si už vybehol, v kľude zmeň tréning a daj iba vyklus. Umenie je sa neodpáliť na tréningu a nie opačne.
Takže v júni, prvý tyždeň môžeme začať napríklad:
- 12km pomalý beh
- 30 minutiek intervalový tréning. Dáš si 10x200m tak svižnejšie. (Ale nie úplný šprint. Ale tak aby si sa trošku zadýchal. Keď budeš končiť desiaty interval, aby si to dal.
- 30 minutiek: 1km sa pomaly vykluskáš. Postupne prejdeš tak, že 3km skúsiš držať pace 5:30 napríklad a potom sa ďalší 1km vyklušeš
- dáš si jogu
Ďalšie týždne budeme tento princíp iba v niektorých parametroch (intenzitách a dĺžkach) zvačšovať. Ak máš extra čas a ďalšie príležitosti:
- vždy sa strečuj aspoň 5 min. po tréningu. (čím dlhšie a poctivejšie tým lepšie. ale 1 hod. týždenne jogy by tam mala byť).
- využívaj všetky možnosti masáži, oddychu, wellnesu, sauny (to ty ľúbiš, takže nemal by byť problém)
- ak más bike tak to je mega ultra vec. lebo tam vieš isť 2-3 hodky trénovať vytrvalosť a neodpáliš si tak nohy.
- kúp si kompresné ponožky a po tréningu si ich dávaj.
Strava:
-
čím budeš ľahší, tým lepšie sa ti bude behať a tým menej bude trpieť telo
-
pred behom skús 2-3 hodky nejesť. prípadne sa musíš cítiť ľahko. Keď budeš mať plné brucho, budeš mať príjemné krčiky na tréningu. Šak si to zažiješ.
-
čo najmenej chlastať a čo najmenej tak, aby si sa rozbíjal do blba ?
-
čo najmenej sladkosti
-
pridaj sa do klubu: #saladeveryday
-
kup si proťak. je to praktické na doplnenie aj po tréningoch alebo cez deň
-
kup si nejaký ionťak na dlhé behy na pitie
-
potom neskôr nejaké gély na energiu na dlhé behy
-
dostatočne sa hydratuj (pred, počas aj po tréningu a počas dňa)
Spánok:
-
skús čo najpravidelnejší spánok, minimálne 8 hod. denne. Mne pomáha aj táto appka.