Tréningový plán na maratón pre kamoša Ivka
Bol som pozvaný na svadbu kamoša, a keďže ja a kupovanie darčekov v predstihu sa nemáme radi, musel som byť kreatívny. Tak som 2 hodiny pred svadbou ako svadobný dar kúpil vstup na maratón. Ivan (ten kamoš) mi predtým kúpil vstup na všetkých sparťanov a nebol som na žiadnom, tak som mu to chcel odplatiť. No a teda keď som mu kúpil ten lístok, chalan začal behávať, ale chcel aj nejaké rady. Spísal som mu takýto email a dávam ho vonku, aby prípadne pomohli aj ďalším na letné tréningy. Posunul som mu tréningový plán na maratón :)
Upozornenie: Nie som profi tréner a všetko je individuálne. Berte tento text ako inšpiráciu a nie ako bibliu a fakty ktoré platia vždy a za každých okolností.
Ako prvé ti chcem povedať, že všetky tréningové plány z internetu sú v zásade zbytočné. Pretože každý je individuálny a je zbytočne isť podľa nejakého presného plánu, že máš isť vo štvrtok bežať toľko a toľko.
Chcem ti napísať zopár princípov, ktoré keď budeš dodržiavať tak človek s tvojou kondičkou a športovou minulosťou zabehne maratón v pohode medzi 3:30 – 4:00. Podľa toho ako dobre budeš tieto princípy dodržiavať a ako to prestrelíš na pretekoch. Hlavne je to o tom, že si to na základe týchto princípov vieš vyskladávať sám a sám robiť rozhodnutia.
Na úvod ti dam trošku filozofického traktátu, ale na konci sa to pokúsim pretaviť do niečoho praktického:
Princíp číslo jedna: Pravideľnosť je dôležitejšia ako intenzita a objem
Pointa je dlhodobo trénovať bez toho, aby si mal veľké výkyvy, zranenia, choroby. Na to aby si to splnil, musíš dodržiavať ďalšie dva princípy a hlavne pravidelne behávať (to sú mudrosti toto :)
Princíp číslo dva: Nikdy nebežíš dostatočne pomaly
Nato aby si dokázal dodržiavať prvé princíp, musíš behať pomaly. Čo prekvapivo nikto nedokáže. (ani ja po toľkých rokoch). Musíš behať pomaly pri dlhých behoch tak, ako keby si bežal do nekonečna. Pri tempových také tempo, aby si nebežal ako preteky a pri intervaloch tak, aby si nebol rozmlátený celý týždeň.
Princíp číslo tri: Dlho budeš behať keď nebudeš trénovať len beh
Pre dodržiavanie prvého princípu je potrebné aby si radšej obetoval hodinu behu v týždni na posilku alebo jógu. Posilkou sa nemyslí pumpovanie bicákov, ale cvičenia ktoré ti pomôžu na core, nohy, mobilitu atď.
Teraz praktický tréningový plán na maratón
Máš cca 4 mesiace do maratónu. Posledný mesiac si už pravidlene behával a vieš dať 15km 6tkovým tempom úplne v pohode. Prvý princíp v praxy znamená, že sa budeš snažiť každý týždeň odbehať nejaký objem, v úplnej pohodke, ktorý budeš postupne zvyšovať.
Jún: týždenne: cca 20km (2 hod)
+ hodina posilka alebo joga
Júl: týždenne: cca 25km (2.5 – 3 hod)
+ hodina posilka alebo joga
August: týždenne: cca 30km (3-4 hod)
+ hodina posilka alebo joga
September: týždenne: cca 40km (4-5 hod)
+ hodina posilka alebo joga
Poznámky: Absolútne nezáleží, že či je to pár km hore dole za týždeň. V kľude niekedy môže byť aj o 5 km hore dole. Dá sa to isté napísať aj v čase/hodinách. Pre hrubý výpočet mám toto ako 10km = 1 hod.
Tento objem budeme skladať z cca 2-3 behov týždenne, ktoré budú rozdelené takto od dôležitosti:
-
pomalý dlhý beh (cez víkendik, alebo kedykoľvek si daš beh, v ktorom odbehneš tak 50-60% toho objemu z toho týždňa. Má to byť pomalý beh takým štýlom, že keď ideš do kopca tak kráčas a v pohode sa rozprávaš. Tu extrémne platí druhý princíp. Pointa tohot tréningu je aby si telo a nohy zvykli byť dlho na nohách. Posledný mesiac tak dáme napríklad 25-30km beh ako tréning.
-
Krátke intenzívne behy (intervaly). Tu tiež treba dodržiavať druhý princíp. Všetci tie intervaly behajú na hrane a sa odpalia na nich. Príklad takéhoto tréningu na začiatok je iba napr. 1km vybehanie, potom 10 krát 200m rýchlo a zasa vyklus. zopár 100m šprintíkov, abeceda bežecká a strečing. Také hranie sa. Tréning aj s rozbehaním môže byť aj dlhší, ale tá intenzívnejšia časť v kľude aj do 30minútiek. To si spolu prejdeme potom rôzne variácie intervalov.
-
Tempové behy. Vyklušeš sa trošku a potom si dáš nejaký úsek rýchlejším tempom. To presne aké bude ti poviem podľa tréningov a behov ako budeš dávať.
-
Joga – posilka.
Veľká chyba je
že väčšina ľudí behá väčšinou v takom strednom pásme, kde sa cítia akože komfortne ale zároveň aj makajú. Keď chceš tie tréningy robiť efektívne, tak behaj buď pomaly. Ale fakt pomaly. Alebo potom rýchlo – intervaly. Nebehávaj väčšinu behov na 80%. Čiže maš tak 3-4 tréningy týždenne. 3 voľné dni čo je dosť na regeneráciu. Ono sa to môže zdať veľa a náročné, napríklad tá joga ak si to nikdy nerobil. Ale ber tu cestu za maratón ako prostriedok na objavenie nových vecí a nielen dobehnutie a medailu.
A toto sa vyskladá napríklad takto:
- v neďelu alebo sobotu dlhý beh
- utorok-streda interval
- štvrtok-piatok tempo
Snaž sa mať vždy aspoň jeden deň voľna medzi nimi. A do niektorého voľného si hoď jogu. Kedykoľvek sa budeš cítiť unavený alebo ťa niečo bolieť v rámci prvého princípu nevybehni. Keď si už vybehol, v kľude zmeň tréning a daj iba vyklus. Umenie je sa neodpáliť na tréningu a nie opačne.
Takže v júni, prvý tyždeň môžeme začať napríklad:
- 12km pomalý beh
- 30 minutiek intervalový tréning. Dáš si 10x200m tak svižnejšie. (Ale nie úplný šprint. Ale tak aby si sa trošku zadýchal. Keď budeš končiť desiaty interval, aby si to dal.
- 30 minutiek: 1km sa pomaly vykluskáš. Postupne prejdeš tak, že 3km skúsiš držať pace 5:30 napríklad a potom sa ďalší 1km vyklušeš
- dáš si jogu
Ďalšie týždne budeme tento princíp iba v niektorých parametroch (intenzitách a dĺžkach) zvačšovať. Ak máš extra čas a ďalšie príležitosti:
- vždy sa strečuj aspoň 5 min. po tréningu. (čím dlhšie a poctivejšie tým lepšie. ale 1 hod. týždenne jogy by tam mala byť).
- využívaj všetky možnosti masáži, oddychu, wellnesu, sauny (to ty ľúbiš, takže nemal by byť problém)
- ak más bike tak to je mega ultra vec. lebo tam vieš isť 2-3 hodky trénovať vytrvalosť a neodpáliš si tak nohy.
- kúp si kompresné ponožky a po tréningu si ich dávaj.
Strava:
-
čím budeš ľahší, tým lepšie sa ti bude behať a tým menej bude trpieť telo
-
pred behom skús 2-3 hodky nejesť. prípadne sa musíš cítiť ľahko. Keď budeš mať plné brucho, budeš mať príjemné krčiky na tréningu. Šak si to zažiješ.
Čo je zdravá strava je na polemiku ale v zásade treba pri tréningu najsť balans toho, že máš dostatok energie ale neprežieraš sa sračkami. Čo znamená asi toto:
-
čo najmenej chlastať a čo najmenej tak, aby si sa rozbíjal do blba ?
-
čo najmenej sladkosti
-
pridaj sa do klubu: #saladeveryday
-
kup si proťak. je to praktické na doplnenie aj po tréningoch alebo cez deň
-
kup si nejaký ionťak na dlhé behy na pitie
-
potom neskôr nejaké gély na energiu na dlhé behy
-
dostatočne sa hydratuj (pred, počas aj po tréningu a počas dňa)
Spánok:
-
skús čo najpravidelnejší spánok, minimálne 8 hod. denne. Mne pomáha aj táto appka.
Verím, že ti niečo z toho pomôže :)
Link na moj prvy maraton aj s objemmi.
