Mail o behani


Minule som posielal otcovi plan, resp. how-to na trosku organizovane behanie. Chce zabehnut 10nku pod 50min. kedysi behaval, ale v treningoch behava stale iba jeden typ behu, co robi presne vacsina ludi. (aj ja som to robil)

Odvtedy sa ma viacero ludi pytalo na nejake malickosti k behaniu, tak som sa rozhodol dat ten mail public, aby mi stacilo posielat iba linku :). Hadam trosku pomoze. Uzivajte.

(enjoy najlepsie motivacne video k behu ake som kedy videl)

warning:
1. ten plan je bez toho, aby som cokolvek vysvetloval o tepoch, pripadne daval rychlosti. kvoli jednoduchosti som odstranoval kopec veci, ktore sa daju riesit. ale zbytocne to zaciatocnikov iba matie.2. nie som ziaden trener, ani profi bezec, som uplny amaterko, ktory trosku behava. preto tie rady neberte ako svatu pravdu. pisem to, co som citaval, co mi hovorili ini treneri a co hlavne mne funguje. kazdy si to musi spracovat vlastnym mozgom, resp. inymi zdrojmi :))
(akekolvek doplnovacky a diskusie rad uvitam)Enjoy email:
——————————————
ahoj,bude to trosku dlhsi mail, tak si najdi cas :)). skusim ti napisat princip a priklad, aby si si vedel takyto plan sam postavit namiesto presneho dodrziavana co ktory den behat.pravidlo c.1:
– pri behu je dolezita roznorodost, aby sa telo aj svaly “stresovali”, neupadali
do monotonnosti a nezvykli si na nejaky stabilny vykon a rezim. potom sa uz nezlepsuju.v zasade existuju tieto druhy treningovych behov:- dlhe behy- rovinky (sluzia na “rozcvicenie”, pripadne na ucenie zakladnej rychlosti).
v zasade ide o 80 – 100m behy / sprinty, ci uz pred treningom, pred pretekmi alebo
ako samostatny treningy.. je to mega ;)- intervalove behy (tych moze byt milion druhov. ale v zasade ide o to, ze
striedas intervaly behu s maximalnou intenzitou s oddychovymi intervalmi)- tempove behy.
tie sa delia na kratke (do 20min – polhodky. cca 5km) a dlhe (do 40min – az hodinky, cca 10km) (v tychto behoch ide o to, udrzat urcite tempo po urcity cas- fartlek
(ide o hru s rychlostou. v zasade je to uplne free beh kde sprintujes, uberas
a pridavas si podla toho ako sa ti chce, ako su kopce atd..)- behy do kopcov
(to je v podstate specialny druh intervalov)- relaxacny beh
(ide o pomaly vyklus, ked ides naozaj velmi pomalicky a mozes sa v pohode rozpravat
s ludmi okolo, nemas tep ani nic. telo, srdce, nohy a hlava vtedy regeneruje)=> zaklad je teda v treningovej jednotke (co je tyzden alebo mesiac) tieto behy kombinovat.Ked behavas 3 krat do tyzdna, ja by som to spravil takto:- 1. krat do tyzdna dlhsi beh (ide skor o to, nabehavat kilometre ako zvysovanie rychlosti)
v tvojom pripade cca 10-12-15km. prvu polku uplne pomaly, postupne zrychlovat tak
aby si posledny 1-2 km vedel uz dost rychlo ist a do ciele ako keby aj dosprintoval- 1.krat do tyzdna davat intervaly
striedal by som tieto druhy intervaly podla toho ako mam chut
a) – na zaciatok rozklus (1km) -> potom intervaly: 5 az 7 krat 1km rychlejsie, medzi tym 1-2minutovy oddych -> na konci 1km vyklus
b) – na zaciatok rozklus (1km) -> potom intervaly: 10krat krat 600-800m rychlejsie, medzi tym 1-2minutovy oddych -> na konci 1km vyklus
c) – na zaciatok rozklus (1km) -> potom intervaly: 20krat krat 200-300m rychlejsie, medzi tym 1-2minutovy oddych -> na konci 1km vyklus
d) – vyklus, 4 krat rovinky (cize 4 krat 100m sprint). potom by som daval 200m sprint a 200 metrov vyklus, zopakovat 10krat – 1-km vyklus
e) – potom napr. pyramidove intervaly: 500m, 1000m, 2000, 1000m, 500m .. (a 2krat takuto seriu :)
f) – niektoru variaciu intervalov ale do kopcov
g) – napr. 30sekund sprintu, 90 sekund vyklus .. zopakovat 8krat..(neber cisla uplne presne. je v podstate jedno ci budes davat interval 1km alebo 1,1 atd, ..). mozes si tie intervaly v podstate nakombinovat ako chces. ide o princip.- 1. krat do tyzdna by som daval tempove behy:
napr kratky:. 1km vyklus, 5km tempom akym chces odbehnut 10nku – 1 km vyklus
napr. dlhy: 1km vyklus, 9-10km trochu horsim tempom akym chces odbehnut 10nku – 1 km vyklus (ten dlhy, je aj skor taka simulacia pretekov. urcite by som to nebehaval 1tyzden pred pretekmi) zaklad pripravy tej rychlosti je, aby si aspn zabehol 5km tym pacom, ktorym chces odbehnut 10nku na pretekoch- 1.krat do tyzdna by som zaradil relaxacny beh, pomalicky len tak pre radost a na regeneraciu (ano, je to uz 4krat do tyzdna ;)). relaxacne behy su velmi dolezite, vtedy sa tvoje telo pripravuje na vacsiu zataz a uzitkuje to, co si mu doprial na tazkych treningoch+ najviac ti na rychlosti pridaju intervaly. to je pomer cena vykon uplne brutalne :)) a potom tempove behy su tiez dost dobre.
– v pohode by som intervaly obmienal poctivym fartlekom, pripadne poriadnym behom v lesoch. (resp. ten beh v lesoch by som obmienal aj s tempovym behom)+ po tychto tazsich treningoch si treba davat den volna.
cez den volna, si treba poriadne spravit strecing, alebo masaz, alebo zacvicit (na brucho, na chrbat-podvihat sa, kliky, alebo si zaplavat, alebo iny kompenzacny sport..) ale ten strecing je velmi dolezity+ zakladna chyba co robia zaciatocnici, ze na zaciatku behu behaju prilis rychlo. treba ci uz vyklusom, alebo bezeckou abecedou, alebo rovinkami (pred tempovym behom napr.) si rozbehnut a zahriat telo. ked ides bezat dlhsi beh, tak treba len pomalsie zacat, zistit ako sa dnes citis, ci si sa dobre najedol a potom ficis a pridavas si uz.. v zavere sprintujes, alebo iba doklusavas.+ STRAVAAAAA. ta robi podstatne zmeny. to ako sa najest pred pretekmi ti napisem potom,
v zasade treba vela zeleniny, hned po dobehnuti nejake bielkoviny a trosku sacharidov
o 1-2hodinky po treningu sa dobre najest. ranajky zaklad dna atd.. to je na dalsi dlhy mail :).
zaklad stravy pred treningami tvori to, ze jes poriadne v ten den a den predtym. pred behom
nejedavat aj 2-3 hodinky. ako ti je dobre. (pri behu fungujes na glykogen, co mas v peceni a vo svaloch, jedlo v bruchu robi iba zloby :).. cize sa treba dobre sacharidovo najest od rana, najlepsie nonstop jest  poctivo. ked ides bezat rano po zobudeni, tak treba na lacno. mrte to pomaha+ VODAAAA. najviac zivotu ti dava voda. resp. najviac energie ti chyba lebo jej nemas dostatok. treba hned po zobudeni dat pohar vody a cely den pit. moc by mal byt uplne biely. akonahle je zlty si dehydrovany a bude sa ti bezat ooovela horsie a aj zdraviu to moc neprospieva.
treba stale a furt pit. clovek je vtedy brutal aktivny :)
Konkretny priklad bezeckeho tyzdna:- pondelok volny den (strecing)
– utorok intervaly (niektory z druhov co som daval, na nete najdes milion dalsich prikladov..) – TRENING
– streda volno
– stvrtok (tempovy beh, beh v lese, fartlerk) – TRENING
– piatok relaxacny beh
– sobota volno
– nedela: dlhy 10-12km beh s postupnym pridavanim. – toto cca opakujes kazdy tyzden. (mozes obmienat dni, postupne pridavas rychlosti, pocet opakovani a km). treba telo stresovat, behavat pestro. potom to cloveka riadne bavi a vidi to napredovanie, ked bezi dlhy beh v nedelu, cez tyzden da riadne intervaly a potom dalsiu nedelu sa mu uz  bezi ovela pohodlnejsie a rychlejsie.- este posledna poznamka na zaver:
v treningu orientovanom na vykon na 10km netreba behavat viac ako 10km, (tam su najdolezitejsie intervaly a tempove behy) ja tie dlhe behy zaradujem kvoli maratonu (ja davam aj 20km, a 30km) ale doporucujem ich kazdemu aj tebe, pomoze ti to nabehat km a aj psychycky to pomoze, ked vies ze bezproblemov zabehnes 15km, alebo 20km alebo 30km, tak 10nka je potom len taky trenincek :))+ super kniha: Mala cervena kniha o behani. Urcite ju odporucam. Precitaj si ju. Su tam vsetky principy aj toto co pisem je tam jednoducho vypisane + kopec dalsieho. plus to cloveka mrte namotivuje a pozdvihne tvoje behanie na dalsiu uroven.+ nejake dalsie stranky, kde su aj konkretne plany atd.. tak je to: behame.sk, behej.com atd…+ ked budes mat hodinky (merac tepu a gps), posli mi nejake tvoje grafy a ja ti skusim povedat aj ako konrektne v akom tempe a tepoch by si mal behavat jednotlive druhy behov

 

UZIVAJ BEHANIE :)